碳水化合物,蛋白,脂肪,氨基酸,肌肉

提問: 求健身教練給我制訂個健身飲食方按? 問題補充: 明天開始就去健身房鍛煉肌肉增強體重了,晚餐后一小時去做健身,不過在飲食方面還不知怎么加強,請教練給我安排一下 ,什么時間吃什么東西? 医师解答: 少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。第一餐:早餐  由于一夜沒有食品供給,身材急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個小時的工作供給能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地供給能量,是較好的選擇。  當然,你還需要攝進蛋白質來堅持血液中連續的氨基酸流,這有助于防止肌肉發生分解代謝。這一餐應供給大約50克蛋白質。  第二餐:AM的小吃  早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身材在AM的剩余時間得到能量供給和堅持血液中連續的氫基酸流。  氫基酸來自蛋白質,這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉,或高蛋白粉。還可攝進一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來源,而這通常是多數健美活動員的飲食所缺少的。  第三餐:午餐  午餐的重點是蛋白質,同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食品如牛肉、鮭魚之類,是增肌階段的上好選擇,由于它們除含蛋白質外還能供給額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。  至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。  第四餐:練習前  同AM的小吃一樣,這一餐的重要目標是保證血液中連續的氨基酸流。它應當在練習前至少一小時前攝進。在增肌階段,你可選擇一種高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。 第五餐:練習后及晚餐  這一餐包括兩部分,首先是練習后30分鐘內攝進的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時都應攝進簡略碳水化合物來彌補練習中消費的糖元儲備。理想的方法是按1:2的比例攝進蛋白質和碳水化合物。攝進25一30克蛋白質較理想,由于你既要保證克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質攝進過多而減緩簡略碳水化合物的接受速度。  這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝進,由固體食品組成,應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排);還要吃大批的蔬菜。 第六餐:深夜小吃  這一餐最重要的部分是蛋白質,以確保睡覺時給身材供給氨基酸。假如想吃,也可攝進少量的碳水化合物。當然,多數健美活動員晚上總是完整避免碳水化合物,由于在休息時它們更輕易轉化成脂肪。
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